Kortizol

Kortizol, cvičení a ultraběh

Poslední dobou mám pocit, že se na sociálních sítích hodně řeší kortizol. Často se říká, že intenzivní trénink zvyšuje kortizol a tím pádem brání hubnutí.

Upřímně si ale nemyslím, že je to tak jednoduché.

Když mě něco opravdu zajímá, ráda si o tom zjišťuji informace a snažím se pochopit, jak věci fungují. A právě u kortizolu mi postupně začalo dávat smysl hlavně jedno. Lidské tělo není jednoduchý stroj a spousta věcí se nedá vysvětlit jednou větou.

Co je kortizol a kde se v těle tvoří

Kortizol je hormon, který se tvoří v nadledvinách. To jsou malé žlázy uložené nad ledvinami. Tento hormon pomáhá tělu zvládat stresové situace.

Často se mu říká stresový hormon, ale jeho role je mnohem širší.

Kortizol například pomáhá regulovat energii v těle, ovlivňuje metabolismus, imunitní systém a pomáhá tělu reagovat na různé zátěže.

Proto je také úplně normální, že se jeho hladina zvyšuje při cvičení.

Proč se kortizol zvyšuje při cvičení

Když cvičíme, tělo potřebuje energii, aby svaly mohly pracovat.

Kortizol pomáhá tuto energii zpřístupnit. Podporuje například uvolňování glukózy a mastných kyselin, které pak může tělo využít jako palivo pro pohyb.

Čím intenzivnější je trénink, tím větší může být reakce těla. Proto například sprinty nebo HIIT obvykle vyvolají větší krátkodobé zvýšení kortizolu než klidnější pohyb.

To ale samo o sobě neznamená nic špatného.

Krátkodobé zvýšení kortizolu je přirozenou součástí reakce organismu na zátěž.

Kdy může být kortizol problém

Problém může nastat ve chvíli, kdy je kortizol zvýšený dlouhodobě.

To už ale většinou nesouvisí jen s jedním tréninkem. Mnohem častěji jde o kombinaci více faktorů.

Například:

• dlouhodobý stres

• nedostatek spánku

• velmi častý intenzivní trénink bez regenerace

• příliš velký kalorický deficit

V takové situaci může tělo zůstávat ve stavu dlouhodobého stresu.

Jak může dlouhodobě zvýšený kortizol tělu škodit

Pokud je kortizol dlouhodobě zvýšený, může to mít na tělo různé dopady.

Může se to projevit například:

• horší regenerací po tréninku

• dlouhodobou únavou

• problémy se spánkem

• stagnací hubnutí

• větším ukládáním tuku v oblasti břicha

• oslabením imunity

Je ale důležité říct, že většinou za to nemůže jeden náročný trénink nebo jeden špatný den. Mnohem častěji jde o dlouhodobou kombinaci více faktorů.

Tělo potřebuje energii

Čím víc jsem se o tom tématu dozvídala, tím víc mi začalo dávat smysl přemýšlet nad tréninkem jako nad celkem.

Často se stává, že lidé chtějí rychle zhubnout. Začnou cvičit velmi intenzivně skoro každý den a zároveň výrazně omezí jídlo.

Mají pocit, že když budou hodně cvičit a málo jíst, musí hubnout rychleji.

Jenže tělo potřebuje energii. Stejně jako auto bez benzínu nikam nedojede, ani tělo nemůže dlouhodobě fungovat bez paliva.

Pokud tělo nemá dostatek energie a zároveň ho zatěžujeme velmi intenzivním tréninkem, může se z krátkodobé zátěže stát dlouhodobý stres. A ten už tělu spíš ubližuje než pomáhá.

Co mě naučil ultraběh

Možná to někoho překvapí, ale i při ultraběhu většina tréninku není o maximální intenzitě.

Naopak velká část běhů je v klidném tempu.

Proto i já sama většinu běhů běhám v příjemném tempu a nedrtím tělo každý den intervaly. Intenzivní tréninky mají své místo, ale stejně důležité jsou i klidnější tréninky a regenerace.

Další věc, kterou jsem se postupně naučila, je hlídat si energii při dlouhých trénincích. Dřív jsem třeba vůbec neřešila sacharidy. Dnes už vím, že při dlouhém běhu je tělo opravdu potřebuje.

A po delších trénincích si dávám i recovery nápoj, aby tělo dostalo zpět energii a mohlo lépe regenerovat.

S věkem se tělo mění

Samozřejmě je rozdíl, jestli je člověku dvacet nebo čtyřicet. Mladé tělo zvládne často mnohem víc a regenerace bývá rychlejší.

U žen se navíc s věkem mění hormonální prostředí a kolem přechodu může tělo reagovat na zátěž jinak než dřív.

I proto podle mě dává čím dál větší smysl přemýšlet nad rovnováhou mezi intenzitou tréninku, regenerací a energií.

Co podle mě většinou funguje

Z mojí zkušenosti většinou funguje jednoduchý a vyvážený přístup:

• silový trénink několikrát týdně

• kardio v klidném tempu například chůze nebo lehký běh

• HIIT maximálně jednou až dvakrát týdně

• dostatek energie ze stravy

• kvalitní spánek a regenerace

Kortizol podle mě není nepřítel. Je to hormon, který nám pomáhá zvládat zátěž.

Problém většinou nevzniká z jednoho tréninku, ale z dlouhodobé nerovnováhy mezi zátěží, regenerací a výživou.